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Si utilizás con mucha frecuencia tu computadora, es muy probable que hayas padecido los síntomas de la tensión ocular. Se trata de un tipo de fatiga ocular provocada por el uso prolongado de monitores digitales. Por lo general, los síntomas que podés experimentar son:
Fatiga visual.
Resequedad en los ojos.
Dolor de cabeza.
El hecho de padecer estos síntomas no significa que tengas que renunciar por completo al tiempo frente a la pantalla. Sin embargo, tanto los hábitos como el tipo de monitor que utilicés puede marcar una gran diferencia en tu salud ocular.
Para saber más sobre cómo reducir la tensión ocular durante la jornada laboral, exploraremos diversas estrategias que son muy efectivas para mitigar los efectos adversos y disfrutar de una experiencia digital más saludable.
Gran parte de la interacción con tu computadora no la realizas con las manos sobre el teclado o el ratón. De hecho, son tus ojos los que leen y responden a lo que aparece en la pantalla que tenés frente a vos. Si no tomás precauciones, todas esas horas de pantalla se traducen en ojos cansados y apagados, y la tensión ocular puede limitar seriamente tu productividad. Sacar el mayor provecho a la tecnología que disponen los monitores actuales puede ayudar a reducir la tensión ocular y a mantener la productividad laboral.
Utilizá monitores con tecnología que permita filtrar la luz azul: conocé HP Eye Easy con certificación Eyesafe®: se trata de un filtro de luz azul integrado y siempre activo que muestra el contenido vívido sin afectar a la precisión del color, además, sin necesidad de utilizar el panel de configuración de pantalla.
Los monitores con HP Eye Easy disponen de certificación Eyesafe®, ya que cumple con los requisitos establecidos para limitar las emisiones de luz azul en monitores y reducir los riesgos potenciales de exposición. Esta certificación responde a la necesidad de los usuarios de contar con una protección efectiva que no afecte la calidad de color, por tal razón ha sido ampliamente adoptada por los principales fabricantes de monitores.
Aprovechá las funciones de personalización de pantalla que provee Windows para reducir la tensión ocular:
Cambiá a modo oscuro. Por lo general, el fondo predeterminado de Windows es el modo claro, que puede resultar demasiado brillante para algunos usuarios. Para acceder a esta opción, seleccioná Configuración > personalización de colores en el menú y luego elegí el modo oscuro.
Activá la función de luz nocturna para cambiar los colores de la pantalla y facilitar la visión y reducir la fatiga visual. Podés activarla en el menú de configuración de pantalla.
Desactivá el control de brillo adaptado al contenido. Con esta opción tenés la posibilidad de evitar el ajuste automático de brillo según lo que se está reproduciendo en la pantalla. Así podés reducir la molestia en la vista e incluso mejorar la duración de la batería.
Utilizá pantallas que dispongan de tecnología antirreflejo y alta frecuencia de actualización: la tecnología de pantalla antirreflejo tiene muchas ventajas, sobre todo en la era digital actual; este tipo de pantallas ayudan a quienes pasan la mayor parte del tiempo delante de una computadora.
Aunque estés varias horas mirando la pantalla, tendrás la oportunidad de trabajar sin molestias en la vista ya que el antirreflejo de la pantalla reduce la intensidad de los rayos de luz y reduce la tensión ocular.
Por otro lado, usá una pantalla con frecuencia de actualización superior a la estándar de 60 Hz para reducir el parpadeo (mínimo de 70 Hz). La frecuencia de actualización se refiere a la frecuencia con la que el monitor redibuja la pantalla. Por ejemplo, las frecuencias lentas pueden provocar parpadeos perceptibles dependiendo de la sensibilidad del usuario.
Ajustá la altura de tu pantalla ligeramente por debajo del nivel de tus ojos: lo ideal es que tus ojos estén a la altura de la parte superior de la pantalla, para que no tengas que mirar hacia arriba o hacia abajo al leer. Si es necesario, subí ligeramente el monitor apoyándolo sobre un libro. Levantar o bajar la silla también puede ayudar, lo más importante es que debes mirar ligeramente hacia abajo. El centro de la pantalla debe estar entre 15 y 20 grados por debajo del nivel horizontal de los ojos.
Implementá ajustes ergonómicos en tu área de trabajo: además de la pantalla que usás, los aspectos físicos de tu escritorio contribuyen a brindarte comodidad. El diseño ergonómico de los monitores modernos provee ajuste de altura, así como flexibilidad de inclinación y giro, para que sentarse frente al ordenador no sólo sea más confortable para tus ojos, sino también para tu cuello y columna vertebral.
En el entorno adecuado, una pantalla curva te aportará beneficios a tu salud ocular. Con una pantalla que imita la curvatura del ojo humano, así como el campo de visión natural, no tendrás que esforzarte tanto en enfocar la vista.
Mantené una iluminación adecuada según el brillo de la pantalla: una pantalla de última generación puede proporcionarte una experiencia visual óptima en casi todas las condiciones de iluminación, desde la oscuridad más absoluta hasta la luz del día. Sin embargo, ajustar la iluminación de la oficina o tu espacio de trabajo es fundamental para evitar la fatiga visual.
Bajá la intensidad de las luces o usando reguladores de intensidad. También podés implementar las siguientes recomendaciones:
o Evitá sentarte en lugares donde las luces superiores estén directamente encima o delante de vos.
o Ajustá las cortinas o persianas para reducir la luz de las ventanas.
o Utilizá iluminación indirecta siempre que sea posible (por ejemplo, lámparas de pie o apliques de pared).
Ajustá el tamaño del texto según la distancia del monitor: también podés obtener una ergonomía digital usando un tamaño adecuado del texto que lees en tu pantalla. El texto debe tener tres veces el tamaño más pequeño que se pueda leer desde una posición de visualización normal (de 50 a 70 centímetros de tu monitor).
Hacé pausas regulares durante la jornada laboral y aplicá la regla 20-20-20: cada 20 minutos, apartá la vista de la pantalla durante 20 segundos y mirá un punto fijo a 6 metros de distancia (20 pies). Podés configurar un aviso en tu celular para que te recuerde hacer una pausa y descansar la vista.
Evitá mirar otra pantalla digital durante cada pausa. Intentá hacer actividades sin tu teléfono, como organizar documentos, incluso ir a la cocina y preparar el mate.
Parpadeá con frecuencia durante la jornada de trabajo: te ayudará a evitar resequedad en los ojos ya que distribuye la humedad y mucosidad ocular. Intentá parpadear regularmente cuando utilices la computadora u otro dispositivo digital.
Regulá la temperatura y humedad del entorno de trabajo para reducir la sequedad ocular: si pasás más tiempo en una habitación cálida y seca, tendrás más probabilidades de sufrir sequedad ocular que si lo hacés en una habitación fresca y húmeda. La mala calidad del aire, ya sea por la contaminación interior, el polvo o el humo del cigarrillo, también está asociada a este síntoma.
Podés reducir la resequedad ocular instalando un humidificador en tu casa o la oficina, incluso bajando la temperatura tan sólo un grado. A medida que mejorás la calidad del aire, abriendo las ventanas, limpiando regularmente las superficies y conductos de ventilación, podrás evitar la sequedad en tus ojos.
Mantené una dieta equilibrada rica en vitaminas A, C, y E, así como en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud ocular: si incorporás vitaminas, antioxidantes y minerales tu dieta podés mejorar tu visión y salud ocular en general. Los investigadores han demostrado que nutrientes beneficiosos para la vista como la vitamina C, la vitamina E y el zinc reducen el riesgo de padecer enfermedades oculares graves, como las cataratas.
Además, los ácidos grasos omega-3 son importantes para el correcto desarrollo de la visión. El salmón, el atún y otros pescados de agua fría son las mejores fuentes de estos ácidos.
Es importante adoptar hábitos saludables frente a la pantalla para reducir la tensión ocular, así como mantener una óptima salud visual. Podés utilizar monitores con tecnología que protege los ojos e incluso realizar ajustes ergonómicos en tu entorno de trabajo, cada paso cuenta para reducir la fatiga visual.
Además, recordá hacer pausas regulares, parpadear conscientemente y practicar técnicas de relajación visual para aliviar la tensión acumulada. También podés reducir el riesgo de sufrir enfermedades en los ojos mediante una dieta rica en vitaminas y omega-3. Priorizar el cuidado de la salud ocular no solo mejora tu comodidad mientras trabajás o estudiás, sino que también contribuye a tu bienestar general. Con estas estrategias prácticas y fáciles de implementar, podés enfrentar el desafío de la tensión ocular y disfrutar de una mejor experiencia digital.
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