Ergonomía para la oficina en el hogar

5 consejos para un espacio seguro de trabajo en casa

La mayoría de las oficinas en el hogar están plagadas de errores ergonómicos que pueden afectar la productividad, la salud y costar dinero a la larga. A continuación, te mostraremos cómo crear entornos de trabajo que no sacrifiquen la comodidad, la eficiencia ni la salud.

Cuando trabajas desde casa, es tentador tomar tu portátil y trabajar desde tu sillón favorito. El problema es que si no tratas el trabajo a distancia de la misma manera que tratas el trabajo manual, tu cuello, espalda, brazos o muñecas eventualmente te lo recordarán.

Unos 1,8 millones de trabajadores sufren [1] cada año de lesiones por esfuerzo repetitivo (Repetitive Strain Injury en inglés), que han aumentado en el último cuarto de siglo. Estas condiciones pueden variar desde irritantes hasta debilitantes. (¿Alguna vez has intentado abrir una puerta con un dolor de túnel carpiano?)

Una empresa cuyos trabajadores acumulan lesiones en el trabajo enfrenta primas de compensación más altas, sin mencionar la pérdida de tiempo y productividad. De hecho, los empleadores ya pagan mil millones de dólares cada semana para los costos directos de compensación de los trabajadores, según la Administración de Salud y Seguridad Ocupacional de EEUU.

El software y el hardware increíblemente eficientes de hoy en día vienen con una maldición: pocas interrupciones integradas para los trabajadores y poca necesidad de apartarse del escritorio. La buena noticia es que es completamente posible evitar que se desarrollen lesiones relacionadas con el computador.

Ya sea que solicites a los empleados que trabajen desde casa o que tú estés trabajando desde el hogar, aquí hay cinco de las mejores prácticas para crear oficinas en el hogar ergonómicamente amigables. (Antes de comprar cualquier equipo, esta lista de verificación de la consultora de ergonomía EWI Works detalla lo esencial).

1. Usa una silla que trate bien tu cuello y espalda 

En cuanto a comodidad, la silla de oficina adecuada es la inversión más importante. Debe apoyar la zona lumbar y animar a los trabajadores a sentarse con los pies apoyados firmemente en el suelo o ligeramente inclinados hacia arriba. Cuando estés en ella, debes mirar hacia adelante, con los ojos al nivel de la pantalla. Los hombros deben estar relajados con los codos y con las rodillas dobladas hacia el teclado en un ángulo de aproximadamente 90 grados. También es importante dejar un par de pulgadas entre las rodillas y la parte delantera de la silla.

Para una silla de oficina en casa, la capacidad de ajuste también es un factor clave. Un asiento giratorio evita que la espalda y el cuello se tuerzan, al igual que las ruedas (idealmente cinco). Los trabajadores deben ajustar la altura de la bandeja de la silla (la distancia desde el piso hasta el asiento mismo) moviendo el asiento hacia arriba y hacia abajo. La profundidad del asiento, desde donde la parte inferior de una persona se encuentra con el respaldo hasta las rodillas, también debe ser ajustable. Del mismo modo, los empleados querrán la opción de bloquear el ángulo de la silla en su lugar, lo que les permitirá reclinarse ligeramente en lugar de inclinarse hacia adelante.

Si bien los reposabrazos también deben moverse, no deben levantar los hombros ni evitar que los trabajadores se acerquen al escritorio. Si el presupuesto no permite los reposabrazos ajustables, que a menudo tienen un costo adicional, es mejor omitirlos por completo.

El nivel de entrada para una silla de oficina ajustable y bien acolchada es de aproximadamente 1,200,000 COP. Sin embargo, si una de las sillas de tu cocina cumple con los requisitos de ergonomía importantes, estás listo para comenzar. Agrega una almohada y listo, es posible lograr un soporte para la espalda baja con el espacio necesario entre la parte posterior de las pantorrillas y la parte delantera del asiento.

“No es suficiente tener una silla ergonómica; la mejor silla es la que se adapta”, dice Annie Barnwell, una ergonomista profesional certificada que ayuda a personalizar las oficinas en el hogar.

Está bien sentarse en una pelota de yoga [2], pararse en un mostrador o incluso acurrucarse en la cama con un portátil, pero limita ese tiempo fuera de una silla cómoda a 20 o 30 minutos para que los músculos de la espalda y tu núcleo se recuperen. Simplemente no te esfuerces en una posición incómoda; Incluso si trabajar desde casa es solo temporal, anudar tu cuello o inflamar un nervio en las muñecas o los codos puede llevar unas pocas semanas.

2. Busca la altura correcta en tu escritorio

Después de seleccionar el asiento adecuado, utiliza un escritorio que te permita tener el trabajo al alcance de la mano. Muchos escritorios contemporáneos en las tiendas de suministros de oficina son ajustables, tienen un precio a partir de 550,000 COP, y muchos de ellos cambian de una posición sentada a una de pie. Algunos incluso tienen ruedas.

Los escritorios “estándar” de altura fija, por otro lado, miden unos 75 cm, lo que está destinado solo para alguien de alrededor de 1.80 m. Escribir en una mesa demasiado alta hace que te encorves y te encojas de hombros, comprimiendo los tejidos y los nervios de las muñecas y los brazos. Incluso si estás limitado a una mesa estándar, puedes crear un espacio de trabajo cómodo optimizando todo lo demás a tu alrededor.

Para calibrar el espacio de trabajo, los empleados deben sentarse y relajar los brazos, poniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Las manos deben descansar sobre la parte superior del escritorio. Si las yemas de los dedos están por encima de las muñecas, baja el escritorio. Si te inclinas hacia abajo para tocar el escritorio, levántalo.

El siguiente punto importante es: no pases por alto el reposapiés, humilde pero crítico, ya que en última instancia sostiene la columna vertebral. Los reposapiés que se mueven y se desplazan para aquellos pies inquietos comienzan alrededor de 90,000 COP. Pero te damos un consejo profesional: un paquete de papel de tamaño legal tiene la altura y el ancho correctos.

3. ¿Tienes un portátil? Trátalo más como una desktop

Si trabajas desde un portátil, como lo hacen muchas personas en estos días, no confíes solo en el equipo básico. Si bien el monitor, el teclado y el mouse integrados funcionan bien en jornadas relativamente cortas, realmente deberías tratar tu portátil más como una desktop si vas a estar en él entre 8 y 10 horas por día. Esto significa hacer el portátil a un costado y conectarlo a un monitor, teclado y mouse separados.

El uso de un monitor independiente, o incluso la función de monitor en tu Smart TV, puede ayudar a evitar la tensión en el cuello y la espalda que a veces acompaña a depender de la pantalla de un portátil. Para obtener el máximo beneficio ergonómico, debes ajustar el monitor o usar un elevador de modo que la parte superior de la pantalla esté al nivel de los ojos o ligeramente por debajo. Los expertos en ergonomía recomiendan también tener el monitor a medio metro o a la distancia de un brazo aproximadamente .

Para los teclados hay numerosas opciones de estilo y diseño. Una vez que elijas el que más te convenga, deberás asegurarte de que el teclado esté colocado aproximadamente a la altura de tus codos. Si tu escritorio o mesa es demasiado baja, usa un libro grande, una bandeja para hornear al revés o cualquier otro objeto estable para levantarlo a la altura correcta. Puede que no sea estético, pero tu cuerpo lo apreciará hasta que puedas obtener una mejor solución.

También considera la posición y el ajuste de tu mouse. Asegúrate de que sea del tamaño adecuado para la mano del usuario, permitiendo que la palma se relaje y los dedos caigan sin esfuerzo sobre su frente. HP ofrece una variedad de teclados y ratones para elegir. Los ratones especiales incluyen los modelos Evoluent verticales con forma de pezuña o la marca Contour en tamaño pequeño, mediano o grande.

4. Amplía tu vista con dos monitores, o uno de gran tamaño

Existe toda una ciencia (y un arte) en torno al uso de monitores de computador de forma más ergonómica. Por ejemplo, la parte superior del cristal del monitor debe colocarse aproximadamente a la altura de los ojos, lo que permite a los trabajadores mirar unos 20 grados hacia abajo, hacia el centro de la pantalla. Eso es una obviedad cuando se empareja un monitor de escritorio con una torre de desktop independiente.

Si los usuarios tienden a trabajar o consultar varios documentos digitales o en papel a la vez, también podría tener sentido invertir en varios monitores para minimizar la fatiga ocular y del cuello. Los estudios encuentran que el uso de más de un monitor también puede aumentar la productividad en un 40 por ciento. Los monitores duales amplían tu vista, lo que hace que sea muy fácil alternar entre tareas y archivos, lo que ayuda a relajar los ojos y mantenerlos en movimiento. Busca modelos que giren o se inclinen. Si un monitor no se puede ajustar verticalmente, agrega un elevador de monitor de 35,000 COP (o bien utiliza esos paquetes de papel de oficina).

Los monitores HP incluyen modelos modestos de 21.5 pulgadas, Full HD (FHD) desde 365,000 COP hasta monitores de juegos de 65 pulgadas y resolución 4K que cuestan alrededor de 1,460,000 COP. FHD es suficiente para las tareas típicas de oficina. Como alternativa a los monitores duales y por aproximadamente el mismo precio, un solo monitor gigante, como la pantalla curva HP Z38c, proporciona vistas ininterrumpidas de 37,5 pulgadas en 4K de ancho.

Hay algunos trabajos para los que el dicho “cuantos más, mejor”, en cuestión de monitores, es cierto. No hay nada de malo en apilar monitores en un escritorio espacioso o montar algunos en la pared. Solo asegúrate de que sea posible ver la pantalla desde una postura neutral del cuello. Además, mantén las pantallas de más de 22 pulgadas a una distancia aproximada de la longitud de un brazo. Las pantallas duales deben colocarse a unos 75 cm de distancia.

5. Un auricular inalámbrico te mantiene en movimiento

Dicen que la muerte, los impuestos y las juntas de trabajo son certezas en la vida, incluso cuando trabajas desde casa. Por lo  menos, unos cómodos auriculares con una calidad de audio estelar pueden evitar los momentos en los que las llamadas de conferencia "fallan". Los usuarios no deberían tener que conformarse con los auriculares que se incluyen con sus teléfonos inteligentes. HP ofrece una gran cantidad de auriculares a varios precios. Los modelos con cable tienden a complacer a los audiófilos, pero la calidad del sonido ha avanzado mucho incluso para las opciones inalámbricas más pequeñas. La portabilidad es la belleza de un auricular Bluetooth.

“Me encanta tener un auricular, especialmente para una oficina en casa, porque una llamada telefónica te permite levantarte de tu estación de trabajo y dar un paseo corto", dice Barnwell. Y eso te permite seguir la regla de oro de la ergonomía, que es realizar microcortes frecuentes. Levántate, estírate cada media hora y obedece la ley 20/20/20: Mira a unos 20 pies de distancia cada 20 minutos durante unos 20 segundos. "Siempre le digo a la gente que su próxima postura es su mejor postura", dice Barnwell, "El movimiento es importante".

Ahora que conoces las 5 herramientas esenciales para dominar la ergonomía de la oficina en casa, recuerda que no se trata de comodidades frívolas, sino de salvaguardar el activo número uno de cualquier trabajador: su salud. El arte de diseñar un espacio de trabajo para la eficiencia y la comodidad es la mejor inversión de oficina que puedes hacer.