Cómo reducir la tensión ocular frente al monitor. Estrategias efectivas

Si utilizas con mucha frecuencia tu computadora, es muy probable que hayas padecido los síntomas de la tensión ocular. Se trata de un tipo de fatiga ocular provocada por el uso prolongado de monitores digitales. Por lo general, los síntomas que puedes experimentar son:

• Fatiga visual.

• Resequedad en los ojos.

• Dolor de cabeza.

El hecho de padecer estos síntomas no significa que tengas que renunciar por completo al tiempo frente a la pantalla. Sin embargo, tanto los hábitos como el tipo de monitor que utilices puede marcar una gran diferencia en tu salud ocular.

Para saber más sobre cómo reducir la tensión ocular durante la jornada laboral, exploraremos diversas estrategias que son muy efectivas para mitigar los efectos adversos y disfrutar de una experiencia digital más saludable.

Estrategias efectivas para reducir la tensión ocular frente al monitor

Aprovecha la tecnología

Gran parte de la interacción con tu computadora no la realizas con las manos sobre el teclado o el ratón. De hecho, son tus ojos los que leen y responden a lo que aparece en la pantalla que tienes frente a ti. Si no tomas precauciones, todas esas horas de pantalla se traducen en ojos cansados y apagados, y la tensión ocular puede limitar seriamente tu productividad. Sacar el mayor provecho a la tecnología que disponen los monitores actuales puede ayudar a reducir la tensión ocular y a mantener la productividad laboral.

• Utiliza monitores con tecnología que permita filtrar la luz azul: conoce HP Eye Easy con certificación Eyesafe®: se trata de un filtro de luz azul integrado y siempre activo que muestra el contenido vívido sin afectar a la precisión del color, además, sin necesidad de utilizar el panel de configuración de pantalla. 

Los monitores con HP Eye Easy disponen de certificación Eyesafe®, ya que cumple con los requisitos establecidos para limitar las emisiones de luz azul en monitores y reducir los riesgos potenciales de exposición. Esta certificación responde a la necesidad de los usuarios de contar con una protección efectiva que no afecte la calidad de color, por tal razón ha sido ampliamente adoptada por los principales fabricantes de monitores. 

• Aprovecha las funciones de personalización de pantalla que provee Windows para reducir la tensión ocular: 

• Cambia a modo oscuro. Por lo general, el fondo predeterminado de Windows es el modo claro, que puede resultar demasiado brillante para algunos usuarios. Para acceder a esta opción, selecciona Configuración > personalización de colores en el menú y luego elige el modo oscuro.

• Activa la función de luz nocturna para cambiar los colores de la pantalla y facilitar la visión y reducir la fatiga visual. Puedes activarla en el menú de configuración de pantalla.

• Desactiva el control de brillo adaptado al contenido. Con esta opción tienes la posibilidad de evitar el ajuste automático de brillo según lo que se está reproduciendo en la pantalla. Así puedes reducir la molestia en la vista e incluso mejorar la duración de la batería.

• Utiliza pantallas que dispongan de tecnología antirreflejo y alta frecuencia de actualización: la tecnología de pantalla antirreflejo tiene muchas ventajas, sobre todo en la era digital actual; este tipo de pantallas ayudan a quienes pasan la mayor parte del tiempo delante de una computadora.

Aunque estés varias horas mirando la pantalla, tendrás la oportunidad de trabajar sin molestias en la vista ya que el antirreflejo de la pantalla reduce la intensidad de los rayos de luz y reduce la tensión ocular.

Por otro lado, usa una pantalla con frecuencia de actualización superior a la estándar de 60 Hz para reducir el parpadeo (mínimo de 70 Hz). La frecuencia de actualización se refiere a la frecuencia con la que el monitor redibuja la pantalla. Por ejemplo, las frecuencias lentas pueden provocar parpadeos perceptibles dependiendo de la sensibilidad del usuario.

Consideraciones de ergonomía

• Ajusta la altura de tu pantalla ligeramente por debajo del nivel de tus ojos: lo ideal es que tus ojos estén a la altura de la parte superior de la pantalla, para que no tengas que mirar hacia arriba o hacia abajo al leer. Si es necesario, subí ligeramente el monitor apoyándolo sobre un libro. Levantar o bajar la silla también puede ayudar, lo más importante es que debes mirar ligeramente hacia abajo. El centro de la pantalla debe estar entre 15 y 20 grados por debajo del nivel horizontal de los ojos.

• Implementa ajustes ergonómicos en tu área de trabajo: además de la pantalla que usas, los aspectos físicos de tu escritorio contribuyen a brindarte comodidad. El diseño ergonómico de los monitores modernos provee ajuste de altura, así como flexibilidad de inclinación y giro, para que sentarse frente a la computadora no sólo sea más confortable para tus ojos, sino también para tu cuello y columna vertebral.

En el entorno adecuado, una pantalla curva te aportará beneficios a tu salud ocular. Con una pantalla que imita la curvatura del ojo humano, así como el campo de visión natural, no tendrás que esforzarte tanto en enfocar la vista.

• Mantén una iluminación adecuada según el brillo de la pantalla: una pantalla de última generación puede proporcionarte una experiencia visual óptima en casi todas las condiciones de iluminación, desde la oscuridad más absoluta hasta la luz del día. Sin embargo, ajustar la iluminación de la oficina o tu espacio de trabajo es fundamental para evitar la fatiga visual.

Baja la intensidad de las luces o usando reguladores de intensidad. También puedes implementar las siguientes recomendaciones:

o    Evita sentarte en lugares donde las luces superiores estén directamente encima o delante de ti.

o    Ajusta las cortinas o persianas para reducir la luz de las ventanas.

o    Utiliza iluminación indirecta siempre que sea posible (por ejemplo, lámparas de pie o apliques de pared).

Ajusta el tamaño del texto según la distancia del monitor: también puedes obtener una ergonomía digital usando un tamaño adecuado del texto que lees en tu pantalla. El texto debe tener tres veces el tamaño más pequeño que se pueda leer desde una posición de visualización normal (de 50 a 70 centímetros de tu monitor).

Cuidado ocular y bienestar visual

• Haz pausas regulares durante la jornada laboral y aplica la regla 20-20-20: cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla durante 20 segundos y mira un punto fijo a 6 metros de distancia (20 pies). Puedes configurar un aviso en tu celular para que te recuerde hacer una pausa y descansar la vista.

Evita mirar otra pantalla digital durante cada pausa. Intenta hacer actividades sin tu teléfono, como organizar documentos, incluso ir a la cocina y preparar el mate.

• Parpadea con frecuencia durante la jornada de trabajo: te ayudará a evitar resequedad en los ojos ya que distribuye la humedad y mucosidad ocular. Intentá parpadear regularmente cuando utilices la computadora u otro dispositivo digital.

• Regula la temperatura y humedad del entorno de trabajo para reducir la sequedad ocular: si pasas más tiempo en una habitación cálida y seca, tendrás más probabilidades de sufrir sequedad ocular que si lo haces en una habitación fresca y húmeda. La mala calidad del aire, ya sea por la contaminación interior, el polvo o el humo del cigarrillo, también está asociada a este síntoma.

Puedes reducir la resequedad ocular instalando un humidificador en tu casa o la oficina, incluso bajando la temperatura tan sólo un grado. A medida que mejores la calidad del aire, abriendo las ventanas, limpiando regularmente las superficies y conductos de ventilación, podrás evitar la sequedad en tus ojos.

• Mantén una dieta equilibrada rica en vitaminas A, C, y E, así como en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud ocular: si incorporas vitaminas, antioxidantes y minerales tu dieta podés mejorar tu visión y salud ocular en general. Los investigadores han demostrado que nutrientes beneficiosos para la vista como la vitamina C, la vitamina E y el zinc reducen el riesgo de padecer enfermedades oculares graves, como las cataratas.

Además, los ácidos grasos omega-3 son importantes para el correcto desarrollo de la visión. El salmón, el atún y otros pescados de agua fría son las mejores fuentes de estos ácidos.

Conclusión

Es importante adoptar hábitos saludables frente a la pantalla para reducir la tensión ocular, así como mantener una óptima salud visual. Puedes utilizar monitores con tecnología que protege los ojos e incluso realizar ajustes ergonómicos en tu entorno de trabajo, cada paso cuenta para reducir la fatiga visual.

Además, recuerda hacer pausas regulares, parpadear conscientemente y practicar técnicas de relajación visual para aliviar la tensión acumulada. También puedes reducir el riesgo de sufrir enfermedades en los ojos mediante una dieta rica en vitaminas y omega-3. Priorizar el cuidado de la salud ocular no solo mejora tu comodidad mientras trabajas o estudias, sino que también contribuye a tu bienestar general. Con estas estrategias prácticas y fáciles de implementar, puedes enfrentar el desafío de la tensión ocular y disfrutar de una mejor experiencia digital.

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